Les 9 Meilleures Aides Au Sommeil Naturelles Sans Mélatonine

Vous avez du mal à bien dormir la nuit ? Vous n’êtes pas seul. On pense que plus de la moitié des Américains souffrent d’un sommeil de mauvaise qualité ou ne dorment pas assez et que plus de 10 % des Européens souffrent d’insomnie chronique (2020 Sleep in America® Poll…, 2020; European Insomnia Network (EIN) | ESRS, n.d.).

Dormir suffisamment d’un sommeil sain et réparateur est crucial pour le bon fonctionnement du cerveau et du corps. Un sommeil perturbé n’est pas simplement gênant. Le manque de sommeil ou le sommeil de mauvaise qualité peuvent avoir des conséquences sur votre santé mentale comme physique.

Tandis que les compléments de mélatonine sont connus comme des aides au sommeil populaires, il y a de bonnes raisons de les éviter. Heureusement, il existe des alternatives que vous pouvez tester si vous ressentez le besoin de dormir profondément et vous reposer. Dans cet article, nous aborderons les raisons pour lesquelles éviter la mélatonine et vous proposerons à la place des alternatives naturelles pour vous aider à trouver le sommeil.

Pourquoi certaines personnes évitent les compléments contenant de la mélatonine

Aussi appelée « hormone du sommeil », la mélatonine est une hormone endogène qui aide à réguler les cycles veille-sommeil. Elle est libérée par la glande pinéale en réponse à une diminution de l’intensité lumineuse, cela survient le soir et c’est ainsi que le cerveau signale qu’il est temps d’aller se coucher.

C’est pourquoi les compléments de mélatonine sont devenus des aides au sommeil très répandues. Cependant, certaines personnes les évitent pour plusieurs raisons :

• Les compléments de mélatonine ne sont pas adaptés à une consommation à long terme. Selon un groupe d’experts en médecine du sommeil, la mélatonine ne devrait pas être utilisée en cas d’insomnie chronique (Sateia et al., 2017). De plus, les effets secondaires de son utilisation à long terme ne sont pas clairs.
• La mélatonine pourrait affecter la facilité avec laquelle vous vous endormez, mais elle ne vous aidera pas nécessairement à rester endormi ou à atteindre les stades de sommeil profond, qui sont cruciaux pour que l’organisme se restaure.
• Elle peut interagir avec d’autres médicaments délivrés sur ordonnance, par exemple les médicaments utilisés pour traiter le diabète ou l’hypertension artérielle.
• La mélatonine ne résout pas les problèmes de santé tels que l’apnée du sommeil ou l’anxiété, qui peuvent être autant de causes sous-jacentes des perturbations du sommeil.

La nature a tout ce qu’il nous faut : 9 alternatives naturelles à la mélatonine

Dans ce qui suit, nous vous présenterons 9 alternatives naturelles au sommeil qui pourraient influencer différents aspects de vos perturbations du sommeil. Même si elles servent globalement le même objectif, chacune a des propriétés individuelles en termes d’effets potentiels et de consommation. Continuez la lecture pour savoir lequel est le mieux pour vous.

Valériane

La valériane (Valeriana officinalis) est une plante native de l’Asie et de l’Europe, mais qu’on peut aussi retrouver en Amérique du Nord. Les racines de valériane ont une longue histoire de consommation holistique qui remonte à la Grèce et à Rome et elles sont aussi consommées dans la médecine chinoise traditionnelle.

De nos jours, les compléments de valériane sont communément utilisés pour promouvoir une bonne santé du sommeil en Europe et aux États-Unis (Shinjyo et al., 2020), bien plus encore que la mélatonine (American Academy of Sleep Medicine, 2007, July 1). Une revue de 2018 a examiné si les femmes ménopausées et post-ménopausées voyaient leur qualité de sommeil s’améliorer et leurs symptômes de troubles du sommeil s’atténuer après avoir pris de la valériane (Khadivzadeh et al.). Dans une autre étude, les chercheurs ont cherché à savoir si la valériane pouvait affecter la qualité du sommeil et la latence du sommeil (Bent et al., 2006).

Même si la plupart des découvertes sur l’efficacité de ces racines sont subjectives, la valériane est généralement considérée comme douce et sans risque, n’hésitez donc pas à la tester. Vous pouvez préparer la racine de valériane en infusion que vous boirez 1–2 heures avant d’aller vous coucher ou une fois dans la journée et une autre avant d’aller vous coucher.

Magnésium

Le magnésium est un minéral qui soutient divers processus du corps humain, tels que la fonction nerveuse et musculaire ainsi que la fonction cérébrale et la santé cardiaque. On dit également que ce minéral a un effet apaisant sur l’esprit et le corps (Shinjyo et al., 2020). Les chercheurs ont cherché à savoir si cela pouvait être dû, en partie, à son rôle dans la régulation de la production de mélatonine et à sa capacité à augmenter les niveaux de GABA, un neurotransmetteur aux effets calmants (Boyle et al., 2017).

De plus amples recherches ont visé à déterminer si le magnésium pouvait aider les muscles à se détendre et faciliter l’endormissement (Cao et al., 2018 ; Arab et al., 2022). En outre, Boyle et al. ont cherché à savoir s’il pouvait avoir un effet sur l’anxiété modérée (2017), qui est souvent une cause sous-jacente des problèmes de sommeil.

Vous pouvez prendre du magnésium sous forme de comprimés (1–2 par jour) avec un verre d’eau, ce qui permet de le consommer facilement.

Citrate de magnésium

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GABA

L’acide γ-aminobutyrique (GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau humain, ce qui signifie qu’il calme notre réponse au stress. Ainsi, il nous aide à nous reposer et nous détendre.

Les compléments de GABA sont produits par un processus de fermentation et une étude de 2018 a cherché à savoir si les gens avaient plus de facilité à s’endormir et à rester endormis après en avoir pris (Byun et al.). Plus précisément, Abdou et al. ont cherché à savoir si la prise de suppléments de GABA une heure avant d’aller au lit influençait l’anxiété et favorisait la relaxation chez les participants (2006).

Nos compléments GABA sont sous forme de gélule et sont enrichis d’acides aminés et de vitamines afin d’en maximiser la biodisponibilité. Prenez 1 gélule avec un verre d’eau 2–3 fois par jour ou suivez les indications.

GABA

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Lavande

La lavande (Lavandula angustifolia) est connue pour son délicieux arôme et les couleurs violettes très reconnaissables qu’arborent ses fleurs aux nombreux usages. On la retrouve aux quatre coins du monde et elle est un complément naturel pour le sommeil très employé.

La recherche a enquêté sur l’odeur de la lavande et son impact sur la qualité du sommeil chez des personnes atteintes de troubles du sommeil légers (Lillehei et al., 2015). Lors d’une étude de 2020, Yıldırım et al. ont essayé de définir si l’odeur de l’huile essentielle de lavande avant d’aller au lit pouvait avoir un effet significatif sur la qualité du sommeil (2020).

La lavande peut être utilisée d’un tas de manières. Les options plus traditionnelles comprennent les huiles, les pommades et le thé. Vous pouvez également remplir une chaussette ou un petit sac en lin avec l’herbe et le placer sous votre oreiller. Et aujourd’hui, de nombreux utilisateurs choisissent de vaporiser du matériel végétal contenant de l’huile essentielle de lavande.

Lavande (20 grammes)

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Passiflore

La passiflore (Passiflora incarnata), aussi connue sous le nom de « grenadille » ou de « fleur du fruit de la passion » est une plante de plus ayant une longue histoire d’usage en tant que complément naturel au sommeil. Le potentiel de cette plante pour l’amélioration du sommeil a été étudié dans le contexte d’études menées sur des animaux (Kim et al., 2019). Dans une étude de 2017, des chercheurs ont essayé de déterminer si les effets de la passiflore sur les humains pouvaient dépendre de la méthode d’administration (Guerrero & Medina).

Lors d’une étude de 2020 menée sur des personnes souffrant d’insomnie, les scientifiques ont tenté de déterminer si les participants ayant consommé de l’extrait de passiflore durant deux semaines avaient connu des améliorations significatives dans leurs paramètres de sommeil tels que le temps total de sommeil, l’efficience du sommeil et le temps de réveil après le sommeil (Lee et al.).

Vous pouvez utiliser les feuilles ou l’extrait de passiflore pour faire des infusions ou teintures. Vous pouvez également remplir des gélules d’extrait de passiflore ou broyer les feuilles dans le même but.

Passiflore (80 grammes)

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L-tryptophane

Cet acide aminé n’est pas seulement un élément constitutif de la synthèse des protéines, mais il agit également comme un précurseur biochimique de la sérotonine et de la niacine. Or, le tryptophane ne peut pas être synthétisé par le corps humain, ce qui rend l’apport par l’alimentation et/ou la supplémentation indispensable.

Une étude récente a examiné si la supplémentation en L-tryptophane pouvait influencer la qualité du sommeil, car les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’elle pouvait avoir la capacité de raccourcir le temps de veille avant le rendormissement, c’est-à-dire le temps pendant lequel les gens ont du mal à se rendormir après s’être réveillés la nuit (Sutanto et al., 2021).

Vous pouvez prendre du L-tryptophane encapsulé avec un verre d’eau, soit 30 minutes avant un repas, soit deux heures après.

L-Tryptophan/B6

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Ginkgo biloba

Les Chinois considèrent le ginkgo comme un arbre sacré et ce n’est pas sans raison. C’est l’un des arbres vivants les plus anciens et les composés actifs que l’on trouve dans ses feuilles sont considérés comme ayant des effets potentiels sur le bien-être, y compris sur la mémoire.

Pour ce qui est du sommeil, les scientifiques ont enquêté sur la possibilité du ginkgo à avoir la capacité d’apaiser du stress et de promouvoir la relaxation (Murray et al., 2001). De plus amples recherches ont essayé de déterminer si les personnes avaient connu des changements dans l’efficience de leur sommeil et de leurs réveils dans la nuit après avoir consommé du ginkgo (Hemmeter et al., 2001).

Les feuilles de ginkgo broyées peuvent être utilisées pour préparer des infusions. Il est conseillé de consommer du ginkgo 30–60 minutes avant d’aller se coucher.

Extrait de Ginkgo biloba

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CBD & CBN

Le CBD et le CBN sont des cannabinoïdes non enivrants qui interagissent avec le système endocannabinoïde du corps humain. En raison de cette interaction, les chercheurs examinent si le CBD et le CBN pourraient potentiellement influencer le sommeil.

De nombreux suppléments que les gens prennent pour combattre le stress, l’anxiété ou l’insomnie contiennent du CBD, cet endocannabinoïde que vous connaissez probablement mieux que le CBN. Ce dernier est utilisé de manière anecdotique par les personnes qui cherchent à améliorer le sommeil ou les problèmes d’inflammation.

Le CBD et le CBN peuvent être consommés ensemble ou séparément. Les combiner peut déclencher ce que l’on appelle « l’effet d’entourage », qui pourrait potentiellement augmenter leur impact et fournir d’autres bienfaits. Consultez le Healthshop Zamnesia pour une sélection complète de produits CBD et CBN.

Un mélange spécial pour vous permettre de rester endormi

Solid Sleep de Zamnesia comprend une formule spéciale qui vise à améliorer la qualité du sommeil. Il contient les cannabinoïdes susmentionnés (CBD et CBN), du houblon et du 5-HTP. Lors d’une étude de 2016, des chercheurs ont examiné la supplémentation de 5-HTP comme moyen de diminuer la latence du sommeil (Hong et al.) tandis que Franco et al. ont étudié les effets sédatant potentiels du houblon (2012).

Notre formule Solid Sleep sur mesure se munit de tout ce potentiel pour promouvoir un sommeil sain et réparateur. Disponible en gélule, vous n’aurez qu’à l’avaler avec un verre d’eau et vous préparer à faire de beaux rêves.

Des changements que vous pouvez apporter à votre vie et votre chambre

Bien que certaines personnes trouvent les aides naturelles au sommeil utiles, le fait d’ajuster vos habitudes de sommeil et de maintenir votre corps dans un état d’équilibre peut être suffisant en soi, ou fonctionner comme un complément nécessaire à d’autres mesures utilisées pour améliorer le sommeil. Les choses que vous pouvez essayer sont les suivantes :

• Faire de l’exercice : l’activité physique aide de nombreuses personnes à améliorer leur sommeil. Toutefois, veillez à choisir le bon moment : ne faites pas d’exercices en aérobie dans les deux heures précédant le coucher, car vous vous sentirez probablement plus éveillé.
• Restez au frais : maintenez la température de votre chambre entre 18–22 °C.
• Dormez dans le noir : non seulement la lumière des appareils électroniques nuit au sommeil, mais le fait d’allumer la lumière des toilettes le soir peut rendre le retour au sommeil plus difficile. Veillez également à utiliser des stores ou des rideaux occultant pour faire de votre chambre un espace sans aucune lumière la nuit venue.

Un dernier mot sur les problèmes de sommeil et les aides naturelles au sommeil

Quel que soit votre choix, gardez bien cela en tête : une aide au sommeil ne peut être qu’une aide temporaire et ne peut être une solution à vos troubles du sommeil sur le long terme. Il existe peut-être des problèmes sous-jacents derrière cette perturbation de votre sommeil. Si c’est votre cas, consultez un professionnel de santé pour recevoir des conseils spécifiques. Si vous ne souffrez pas de problèmes sous-jacents, les aides au sommeil naturelles seront peut-être utiles.

Visitez le Healthshop Zamnesia pour des informations plus détaillées sur chacune d’entre-elles, comme par exemple les effets secondaires potentiels et les recommandations de consommation.

Zamnesia

Zamnesia est expert en tout ce qui concerne le cannabis et les psychédéliques. En combinant ces connaissances spécialisées avec des heures de recherche approfondies, Zamnesia crée un contenu exceptionnel quotidiennement. Grâce à leurs sacrées personnalités, nous sommes fiers d’affirmer que Zamnesia est devenu LE spécialiste pour tout ce qui concerne les substances psychotropes.

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