Comment Bien Dormir Pendant Huit Heures

Avec le stress de la vie moderne agitée, de plus en plus de personnes ont du mal à bien dormir la nuit et/ou souffrent d’insomnie. Un sommeil de qualité est vital pour la santé physique et mentale et un manque de sommeil peut rendre la vie « normale » incroyablement lourde et pénible.

Nous allons parler de plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour améliorer la qualité du sommeil et dormir ces huit heures si recherchées. En lisant nos conseils, n’oubliez pas que vous n’êtes pas une machine et que vous ne devriez pas vous traiter ou vous laisser traiter comme une machine. Augmenter la productivité au travail ou ailleurs ne devrait pas être votre principale préoccupation dans ce contexte. Votre santé devrait être la première priorité et si vos habitudes de travail sont un obstacle, c’est le travail qui est le problème, pas vous.

L’importance de dormir suffisamment

Le sommeil est fondamental dans la manière dont on pense, ressent et agit. Avoir de nombreuses heures de sommeil de qualité est crucial. Ce dont une personne a besoin pour bien dormir varie d’un individu à l’autre, mais peu importe qui vous êtes, on a tous besoin d’un bon sommeil.

De quelle quantité ont vraiment besoin les adultes ?

Le chiffre habituel est huit heures, mais c’est plus une règle générale que stricte. Entre autres facteurs, la quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge. Les jeunes adultes (18–25 ans) devraient dormir 7–9 heures, tout comme les adultes (26–64 ans). Mais, bien sûr, certaines personnes pourraient avoir besoin de plus.

Solid Sleep (Zamnesia)

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Comment dormir une nuit complète

Plongeons maintenant dans la partie essentielle de cet article. Voici plusieurs conseils pour obtenir un sommeil de qualité, dans un ordre plus ou moins chronologique. Nous allons commencer par des mesures que vous pouvez prendre pendant la journée puis passer à celles que vous pouvez prendre avant d'aller au lit. Certains conseils pourraient marcher pour vous et d'autres non : n'hésitez pas à essayer ceux qui vous intéressent.

Évitez la caféine l'après-midi

Boire du café et autres boissons caféinées est très répandu. Une tasse le matin, un coca l'après-midi, un expresso après le dîner … En fait, « la caféine est le stimulant du système nerveux central (SNC) le plus couramment utilisé au monde » (d'après l'Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2001).

Même si on en consomme si abondamment, la caféine est en réalité une substance assez forte qui nous affecte de nombreuses manières. L'impact pharmacologique et physiologique comprend des effets cardiovasculaires, apaisants sur les muscles, rénaux et respiratoires. De plus, la caféine peut influencer notre performance physique et cognitive, la vivacité, la mémoire et l'humeur.

Dans le cadre du sommeil, il est important de prendre en compte la demi-vie de la caféine qui est en réalité plus longue que ce que l'on pense généralement. « Demi-vie » fait référence au temps nécessaire pour que la moitié d'une substance soit éliminée ou désintégrée par les processus naturels de notre corps. Plus simplement dit, notre corps a besoin de plus de temps pour traiter la caféine que ce que l'on croit en général. La demi-vie de la caféine peut aller de 1,5 à 9,5 heures.

Donc, si vous cherchez à améliorer votre sommeil, évitez les boissons caféinées l'après-midi pour donner à votre corps le temps nécessaire pour traiter le stimulant avant d'aller au lit.

Faites au moins 30 minutes d'exercice physique

L'activité physique peut être amusante et peut améliorer votre qualité de vie. Avant de parler de ses bienfaits, n'oubliez pas que l'exercice physique peut prendre de nombreuses formes. Chaque corps est différent, avec des besoins et capacités particulières et c'est une bonne chose. Trouvez un type d'activité et des habitudes qui vous correspondent.

Alors, comment l'activité physique peut-elle être bénéfique à nos habitudes de sommeil ? L'exercice physique est une bonne chose pour la santé mentale et physique, qui peut impacter le sommeil. Si vous passez beaucoup de temps assis, cela peut être un bon moyen d'apaiser le corps et l'esprit.

Par exemple, si vous avez un travail de bureau, l'activité physique pourrait vous aider à vous sentir fatigué physiquement plutôt qu'épuisé et/ou énervé une fois le soir arrivé. Cette sensation de fatigue physique peut être très agréable. Si vous le pouvez, essayez de faire votre activité physique en extérieur, même si c'est juste pour aller marcher un peu.

Et enfin, évitez d'être très actif à l'approche du coucher. Certaines personnes se sentent pleines d'énergie et bien éveillées après l'effort physique alors à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, ou choisissez de vous entraîner le matin pour être tranquille.

Concentrez-vous sur les aliments complets

Les aliments complets regorgent généralement de bonnes vitamines et minéraux dont notre corps a besoin pour être content et bien fonctionner. Et s'il a accès à beaucoup de ressources, vous allez probablement mieux dormir.

De plus, les aliments transformés contiennent généralement de grandes quantités de sucres raffinés, une substance pouvant perturber les niveaux de dopamine et avoir des effets stimulants qui ne vous aideront probablement pas à dormir.

Pas de gros repas le soir

Tout le monde sait que le corps travaille beaucoup pour transformer les aliments que nous ingérons. Quand on va se coucher, le corps essaie de stopper la digestion. Cependant, il ne peut pas le faire s'il est en train de traiter cette délicieuse pizza que vous avez mangée tard le soir. Donc, il est important de ne pas trop manger avant d'aller au lit. Il est toutefois aussi important de ne pas se coucher en étant affamé.

La meilleure chose à faire pour éviter ces deux extrêmes est de ne pas prendre un gros repas dans les heures qui précèdent le coucher. Le temps nécessaire à votre corps pour la digestion dépend du type d'aliment consommé, les aliments bruts ou « lourds » sont plus difficiles à digérer que de la soupe par exemple.

Certaines sources conseillent de ne rien manger après 17 h ou d'éviter certains aliments après cette heure. Même si vous pouvez bien entendu expérimenter, faites attention si l'alimentation est quelque chose qui vous préoccupe trop. Dans ce genre de cas, il pourrait être préférable d'éviter de suivre des règles aussi strictes et de conseilleur un professionnel avant de prendre ce type de mesures.

Essayez des compléments naturels pour le sommeil

Vous pouvez choisir parmi de nombreuses options. Quand on choisit un complément naturel pour le sommeil, il est important de s'informer avant de prendre une décision. En même temps, la plupart des compléments naturels pour le sommeil comportent assez peu de risques pour ce qui est des effets négatifs. Cela signifie que vous pourriez en essayer quelques-uns, un par un, jusqu'à découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

La lavande, par exemple, est étudiée depuis des années en tant qu'aide naturelle au sommeil. Elle possède une riche histoire de consommation holistique dans de nombreux pays et cultures. De nos jours, c'est une des aides au sommeil naturelles les plus couramment consommées. Selon une étude de 2015, la lavande et les bonnes habitudes de sommeil pourraient ensemble améliorer la qualité du sommeil (Lillehei et al., 2015). Elle peut se consommer de différentes manières selon vos préférences.

La camomille est un autre classique, que vous connaissez peut-être depuis votre enfance car on donne souvent de la tisane à la camomille aux enfants malades. Certaines personnes gardent de mauvaises impressions du goût et de l'odeur à cause des souvenirs associés, mais elle peut être utile en tant qu'aide naturelle au sommeil.

Parmi les autres compléments naturels pour le sommeil, on peut citer :

• Racine de valériane
• Passiflore
• Mélatonine
• Magnésium
• Glycine
• Tryptophane
• L-théanine

Le complément et la méthode de consommation les plus adaptés à votre cas dépend bien sûr de chaque personne. Comme nous l'avons évoqué, il est préférable de vous informer et d'expérimenter.

Lavande (20 grammes)

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Évitez le téléphone ou la télévision une heure avant le coucher

La plupart d'entre nous passe beaucoup de temps devant les écrans : téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions. Alors que c'est généralement discutable pour l'impact global sur la santé, c'est absolument négatif si vous le faites à l'approche du coucher. Des études ont montré que la lumière bleue produite par les écrans réduit ou retarde la production de mélatonine, une hormone produite par le corps en présence d'obscurité et qui aide à se sentir fatigué (Gringras et al., 2015).

L'exposition à la lumière bleue une heure avant le coucher ne fait pas que réduire la production naturelle de mélatonine du corps, car elle peut aussi réduire le temps passé dans certaines phases de sommeil, à savoir le sommeil à ondes-lentes et le sommeil paradoxal. Ces deux phases sont essentielles pour un bon fonctionnement cognitif.

Donc, même s'il peut être très tentant de regarder quelque chose ou de faire défiler son fil d'actualité avant d'aller au lit, évitez pour le bien de votre qualité de sommeil et par conséquent votre santé mentale.

Suivez des habitudes de coucher

Le corps adore les habitudes et c'est particulièrement vrai dans le cadre du sommeil.

Essayez de mettre en place un rituel du coucher. Par exemple, boire une tisane ou du lait chaud, faire quelques minutes d'étirements, se laver les dents et prendre une douche. Répéter les mêmes habitudes tous les soirs aide à « dire » au corps quand est venu le moment de se reposer.

De plus, essayez de suivre les mêmes habitudes de sommeil si votre vie le permet. De cette manière, vous pouvez « entraîner » votre horloge biologique et votre corps apprendra à être fatigué et à se réveiller à peu près au même moment tous les jours.

Faut-il s'inquiéter de l'heure du coucher ?

Suivre des habitudes de sommeil n'implique pas nécessaire de se coucher tôt. Tout le monde est différent et la clé est simplement de trouver une fenêtre de huit heures de sommeil qui fonctionne pour vous. Certaines personnes préfèrent se coucher tôt et se lever avec le soleil, d'autres aiment se coucher tard et se réveiller moins tôt. Tant que vous suivez une habitude fixe, n'importe quelle fenêtre de sommeil pourrait vous aider à mieux dormir.

Que faire si vous ne pouvez toujours par dormir huit heures

Si, avec tous les conseils évoqués plus haut, vous avez toujours du mal à bien dormir la nuit, vous devriez envisager de consulter un professionnel de santé. Les troubles du sommeil présentent de nombreux aspects et il est probable qu'un médecin et/ou un psychologue pourront vous apporter des conseils utiles. N'oubliez pas que la vie moderne peut être incroyablement stressante. Essayez donc d'ajuster votre vie à votre santé mentale et physique plutôt que le contraire.

Zamnesia

Zamnesia est expert en tout ce qui concerne le cannabis et les psychédéliques. En combinant ces connaissances spécialisées avec des heures de recherche approfondies, Zamnesia crée un contenu exceptionnel quotidiennement. Grâce à leurs sacrées personnalités, nous sommes fiers d’affirmer que Zamnesia est devenu LE spécialiste pour tout ce qui concerne les substances psychotropes.

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