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Qu'est-ce que le Tryptophane?

Tryptophan

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que notre corps reçoit naturellement grâce à la nourriture. Le cerveau transforme le tryptophane en sérotonine, qui est alors utilisée comme neurotransmetteur pour transmettre des messages dans le système nerveux central. Le fait que le tryptophane agisse comme précurseur de la sérotonine le rend utile pour de nombreuses applications.

Par exemple, le tryptophane est souvent utilisé comme complément alimentaire pour aider à lutter contre l'anxiété, l'agressivité, l'insomnie, la dépression et le SPM. C'est parce que la sérotonine est connue pour jouer un rôle en tant que sédatif léger et naturel, aussi bien que comme améliorateur de l'humeur, et aussi parce que beaucoup de troubles sont liés à un déséquilibre de la sérotonine.

Alors que la sérotonine ne peut pas être prise comme complément par elle-même, le tryptophane et 5-HTP sont ce qui s'en rapproche le plus. En s'assurant que le corps ait assez de tryptophane, vous lui donnez les briques dont il a besoin pour produire de la sérotonine.

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Sources alimentaires naturelles de tryptophane

Comme le corps ne peut pas produire le tryptophane par lui-même, nous avons besoin d'en prendre à travers notre alimentation. C'est facile, car le tryptophane est présent naturellement dans de nombreux légumes, viandes et céréales. Quelques exemples de sources riches en tryptophane :

- Betterave, épinard, algues, pomme de terre
- Mangue, dattes, bananes
- Avoine, soja, blé, riz, haricots, lentilles, pois chiche, graines de citrouille
- Lait et fromage
- Œufs
- Poulet et viande de dinde
- Poisson : morue, flétan et saumon
- Algues
- Gibier, comme le lapin, le faisan, l'élan et la caille

Les effets du tryptophane sur le corps

Le tryptophane est un acide aminé essentiel. La plupart des acides aminés sont utilisés pour synthétiser des protéines dans le corps, mais le tryptophane possède également d'autres fonctions. Comme précédemment mentionné, le tryptophane est un précurseur pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l'humeur, l'agressivité, la douleur, la mémoire, le sommeil, l'anxiété, les comportements alimentaires, le contrôle de la température, les comportements additifs, les capacités motrices et la régulation endocrinienne (beaucoup d'applications qui rendent très utile l'augmentation des niveaux de tryptophane!). Ce que nous n'avons pas encore évoqué, c'est que le tryptophane est également utilisé par le corps pour créer de la mélatonine, un neuro-hormone qui aide le corps à réguler le sommeil, ainsi que pour produire de la niacine, une vitamine B.

Le tryptophane agit comme brique de base pour un large éventail de fonctions dans le corps, et il est essentiel pour rester en bonne santé. De bas niveaux de tryptophane peuvent entraîner une dépression et de l'insomnie, car le corps ne peut alors pas produire ce dont il a besoin pour se réguler. Quand on garde ce fait à l'esprit, et le fait que la consommation de tryptophane est absolument sans danger, alors le tryptophane est un complément alimentaire naturel parfait.

Le Tryptophane comme aide au sommeil

Le Tryptophane, un acide aminé présent naturellement dans de nombreux aliments, et également disponible isolé en tant que complément alimentaire, est un ingrédient essentiel dans la production des neurotransmetteurs et neurohormones qui nous aident à trouver le sommeil. Ceci signifie que toute personne ayant des difficultés à trouver le sommeil la nuit venue devrait vérifier si elle ingère assez de tryptophane.

Le Tryptophane est utilisé par le cerveau pour produire la sérotonine et la mélatonine, qui sont toutes deux très impliquées dans la régulation du sommeil et de l'horloge biologique. En augmentant les quantités de tryptophane dans le corps, vous vous assurez que toutes les briques de base nécessaire à une bonne nuit de sommeil soient présentes. La sérotonine comme la mélatonine ne peuvent être produites sans tryptophane, et le tryptophane ne peut pas être synthétisé naturellement dans le corps, ce qui rend sa consommation essentielle. Une carence de l'un des deux composés peut provoquer des troubles tels que l'insomnie.

En introduisant du tryptophane dans son alimentation, il est possible d'améliorer la qualité du sommeil, tout en aidant à soulager et traiter les troubles du sommeil. Au cours des 20 dernières années, il y a eu plus de 40 études sur les effets du tryptophane sur le sommeil et la somnolence chez l'homme. Le consensus général est que le tryptophane augmente les niveaux ressentis de somnolence et diminue la latence du sommeil (le temps nécessaire pour trouver le sommeil). Les résultats suggèrent aussi que le tryptophane augmente le temps passé à dormir, avec les meilleurs résultats observés chez ceux souffrant d'insomnie légère et ceux ayant des périodes de latence du sommeil prolongée.

Les applications du Tryptophane

Tryptophan

Si vous avez déjà lu les autres articles dans l'onglet d'information sur le tryptophane, vous savez que nous avons déjà parlé un peu de certaines de ses applications, qui sont larges et variées. Ce qui suit se penche plus en détail sur ses utilisations.

Insomnie

C'est un fait bien connu, le tryptophane est une excellente aide naturelle au sommeil, et de nombreuses études ont démontré sa capacité à réduire le délai d'endormissement, augmenter la somnolence, et potentiellement augmenter le temps passé à dormir chez ceux qui souffrent d'insomnie ou qui ont des difficultés à trouver le sommeil. Le tryptophane agit grâce à une production stable de sérotonine et de mélatonine, pour lesquelles le tryptophane est une brique essentielle. Ces deux composés chimiques sont très impliqués dans la régulation du sommeil, et s'ils ne sont pas présents en quantités suffisantes, le sommeil est facilement troublé.

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Réduction de la douleur

Des études sur les animaux suggèrent que la sérotonine est impliquée dans la perception de la douleur. Comme le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, il est logique de penser qu'avoir de bonnes quantités de tryptophane peut nous aider à gérer la douleur. Ceci est appuyé par des tests chez l'homme. Par exemple, dans une étude en double aveugle, les patients sortant d'une opération de la vésicule biliaire ont rapporté ressentir moins de douleur quand ils avaient reçu du tryptophane. Pour référence, c'est l'étude suivante :

Ceccherelli F, Diani MM, Altafini L, et al. Postoperative pain treated by intravenous L-tryptophan: a double-blind study versus placebo in cholecystectomized patients. Pain 1991;47:163-72.**

Syndrome Prémenstruel (SPM)

Il est bien connu que la sérotonine joue un grand rôle dans la régulation de l'humeur. Des études en double aveugle ont montré qu'une augmentation de la sérotonine due au tryptophane pouvait réduire la dépression et les autres symptômes résultant souvent du SPM.

Dépression

La dépression est un trouble complexe qui peut être provoqué par des causes psychologiques et physiologiques. Dans le cas d'une dépression physiologique, un déséquilibre en sérotonine peut être une cause sous-jacente. La dépression et les autres troubles de l'humeur ont été liés à une déséquilibre de la sérotonine dans le cerveau, et des bas niveaux de tryptophane dans le corps sont également associés à la dépression. Le tryptophane est converti en sérotonine dans le cerveau, là où les déséquilibres sont les plus courants. Ingérer de grandes quantités de tryptophane peut aider à augmenter la production de sérotonine, aidant ainsi à surmonter les carences et à soulager les symptômes de la dépression.

Anxiété

La recherche à ce sujet suggère que la sérotonine pourrait être impliqué dans le processus provoquant l'anxiété. De plus, une étude en double aveugle a découvert que les carences en tryptophane provoquent une aggravation chez les patients souffrant de troubles de l'anxiété. Il a été montré qu'avoir accès à des quantités abondantes de tryptophane pouvait aider à soulager et diminuer les symptômes de tels troubles. Pour référence :

Argyropoulos SV, Hood SD, Adrover M, et al. Tryptophan depletion reverses the therapeutic effect of selective serotonin reuptake inhibitors in social anxiety disorder. Biol Psychiatry 2004;56:503–9.

Boulimie

La sérotonine est utilisée pour réguler l'appétit et la prise de nourriture. Ceux qui souffrent de troubles alimentaires, comme la boulimie, ont souvent de bas niveaux de sérotonine. En introduisant du tryptophane supplémentaire dans l'organisme, les niveaux de sérotonine peuvent être augmentés et les symptômes des troubles alimentaires soulagés dans une certaine mesure.

Note : nous ne sommes pas des professionnels de santé, et ceci ne doit pas être considéré comme un avis médical. Demandez l'avis d'un professionnel de santé qualifié en cas de doute.

Effets secondaires

Consommé aux doses recommandées, le tryptophane est considéré comme étant totalement sans danger.

Les effets secondaires n’apparaissent qu'avec des doses élevées, dépassant les doses recommandées. Le tryptophane augmente les niveaux de sérotonine, et quand trop de sérotonine est produite, ceci peut entraîner des tremblements, nausées et vertiges. Ce trouble est connu sous le nom de « Syndrome sérotonine », qui peut survenir plus rapidement lors de la consommation de 5−HTP. Une surabondance de sérotonine peut également provoquer le délire, la myoclonie, l'hyperthermie et le coma. Ceci ne se produit que rarement, mais pour rester en sécurité, ne dépassez jamais la dose recommandée.

Note : nous ne sommes pas des professionnels de santé. Demandez un conseil médical adapté pour plus d'informations sur le sujet, ou en cas de doute.

Le mythe de la dinde

Il existe un mythe qui veut que manger des aliments riches en tryptophane vous endormira. Ceci est connu sous le nom de mythe de la dinde. Il faut ici faire une importante distinction. Manger des aliments riches en tryptophane aide à fournir à votre corps les matériaux dont il a besoin pour produire de hauts niveaux de sérotonine et de mélatonine, qui aident à réguler et à soutenir un sommeil naturel et sain. La disjonction est que leurs niveaux de production n'est pas suffisant pour vous faire vous sentir somnolent.

Le mythe lui-même vient de la sensation vécue par de nombreux Américains après avoir mangé un gros repas de Thanksgiving à base de dinde. Très souvent, après un tel festin, on commence à se sentir somnolent et léthargique. Il était très souvent considéré que c'était à cause du contenu assez élevé en tryptophane de la viande de dinde. Cependant, la sensation de somnolence est plus probablement le résultat du festin avec de copieuses quantités de nourriture, ingurgitées dans des combinaisons peu digestes, et arrosées d'alcool, ainsi qu'à cause du sang qui est détourné des autres parties du corps vers le tube digestif.

Pour que le tryptophane provoque vraiment la somnolence, et n'aide pas seulement à soutenir un sommeil sain, il faut qu'il soit consommé comme complément alimentaire pur, sur un estomac vide. Si d'autres protéines ou acides aminés sont présents, il ne provoquera pas la somnolence. Pour cette raison, ceux qui veulent trouver le sommeil doivent consommer le tryptophane sous la forme d'un complément pur, idéalement avant d'aller au lit.

C'est parce que, quand consommé dans de la nourriture, le tryptophane entre en compétition avec les autres acides aminés et nutriments que le corps essaye d'absorber. Seule une petite fraction du tryptophane est alors utilisée et transformée en sérotonine et mélatonine. Consommé sur un estomac vide, sous forme de complément alimentaire, il n'y a pas de compétition, et une grande quantité de mélatonine est produite, provoquant une sensation de somnolence.

Considérez le fait suivant. Le poulet, le fromage et d'autres aliments courants contiennent en fait des quantités de tryptophane bien plus élevés que la dinde, mais ils ne provoquent pas de sensation de somnolence après le repas, surtout parce que d'autres acides aminés sont présents.

C'est peut-être surprenant, mais les aliments riches en glucides et contenant du tryptophane sont en réalité les meilleurs à manger. C'est parce que les glucides stimulent le pancréas, qui libère alors de l'insuline dans le sang. Ceci provoque une migration de tous les autres acides aminés en compétition avec le tryptophane, qui quittent la circulation sanguine pour aller dans les muscles, laissant une voie royale pour le tryptophane qui peut alors entrer dans le cerveau.

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