Tryptophane et 5-HTP : comprendre les différences

Max Sargent

Journaliste spécialiste du cannabis et expert en psychédéliques

Max Sargent

Mis à jour le: 3 juin 2025

La sérotonine joue un rôle central dans la régulation de l’humeur, du sommeil et du stress. Des niveaux de sérotonine faibles sont liés à la dépression, à l’anxiété et aux troubles du sommeil (Lin, 2014). Le tryptophane et le 5-HTP sont deux compléments souvent consommés pour soutenir la production de sérotonine. Tous deux disponibles sans ordonnance, ils sont faciles à obtenir et généralement sans danger à la consommation.

Malgré leur objectif commun, le tryptophane et le 5-HTP sont différents. Ils sont issus de sources différentes, ils agissent à un rythme différent et affectent le corps de manière différente. Comprendre la différence entre le tryptophane et le 5-HTP vous permet de faire un choix informé selon vos objectifs, que ce soit mieux dormir, améliorer votre humeur ou gérer plus efficacement la tension mentale.

Que sont le tryptophane et le 5-HTP ?

Le tryptophane et le 5-HTP font tous les deux partie du processus de production de la sérotonine dans le corps, mais ils existent à des endroits différents le long de cette voie.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans de nombreux aliments, tandis que le 5-HTP est un produit dérivé du tryptophane qui agit comme un précurseur plus direct de la sérotonine. La différence primordiale est que le tryptophane doit être transformé en 5-HTP avant de devenir de la sérotonine. Un apport complémentaire dans l’une ou l’autre de ces substances peut augmenter les niveaux de sérotonine, mais leur mode d’action et leur fiabilité varient.

Présentation du tryptophane

Lorsqu’on dit que le tryptophane est un acide aminé essentiel, cela signifie simplement que votre corps ne peut pas en produire : vous devez l’obtenir via votre alimentation. On le retrouve dans des aliments riches en protéines comme la dinde, le poulet, le fromage, le yaourt, le tofu, les graines, les noix, les œufs et les flocons d’avoine.

Une fois ingéré, le tryptophane subit un processus de transformation à plusieurs étapes. Il est d’abord transformé en 5-HTP puis, avec l’aide de la vitamine B6, il se transforme en sérotonine.

Cependant, le tryptophane doit rivaliser avec d’autres acides aminés pour être transporté à travers la barrière hémato-encéphalique. Cela rend sa transformation en sérotonine plus lente et moins efficace.

La présence de glucides peut aider car ils déclenchent la libération d’insuline, ce qui réduit la compétition et permet à plus de tryptophane de pénétrer dans le cerveau. Cependant, des facteurs diététiques ou métaboliques peuvent toujours réduire son efficacité en tant que complément.

L-Tryptophan/B6

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Présentation du 5-HTP

Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est un composé créé par le corps à partir du tryptophane, mais il peut également être consommé directement sous forme de complément. Le 5-HTP vendu dans le commerce est généralement extrait à partir des graines de la plante Griffonia simplicifolia.

Au contraire du tryptophane, il n’a pas besoin de rivaliser avec d’autres acides aminés pour pénétrer dans la barrière hémato-encéphalique et il n’est plus qu’à une étape de devenir de la sérotonine.

Comme il saute les étapes précédentes, le 5-HTP est souvent considéré comme une voie plus directe et efficace d’augmenter les niveaux de sérotonine. Il est souvent consommé en lien avec l’amélioration de l’humeur, du sommeil et des symptômes liés à la tension. Plus d’études cliniques sont cependant nécessaires afin d’établir des résultats cohérents. Cependant, ses effets plus prononcés signifient qu’il présente également un risque plus élevé d’effets secondaires.

5-HTP

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5-HTP

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Comparaison des effets et bienfaits du 5-HTP et du tryptophane

Le tryptophane et le 5-HTP influencent le système sérotoninergique, mais ils le font à des rythmes différents et avec des résultats légèrement différents. Le bon choix dépend de ce que vous souhaitez obtenir. Il peut s’agir de votre humeur, de votre sommeil ou simplement d’un sentiment général de détente.

Humeur

Pour les personnes dont l’humeur est basse, le 5-HTP a tendance à agir plus rapidement. Comme il se transforme directement en sérotonine, il pourrait augmenter les niveaux plus rapidement et produire des effets plus tôt que le tryptophane. Une étude comparative des deux a trouvé que le 5-HTP affectait les symptômes dépressifs en deux semaines, tandis que le tryptophane mettait plus longtemps à présenter des changements notables (Shaw et al., 2002).

Le tryptophane pourrait prendre du temps, mais ses effets durent souvent plus longtemps et sont ressentis comme plus stables. Voilà pourquoi il pourrait être plus adapté pour un soutien sur le long terme, en particulier lorsqu’il est combiné avec une alimentation équilibrée. Il présente également des risques plus faibles d’effets secondaires liés à la sérotonine, ce qui le rend plus adapté pour les personnes souffrant de symptômes légers à modérés ou à la recherche d’améliorations progressives.

Sommeil et relaxation

Le tryptophane et le 5-HTP peuvent tous deux soutenir un sommeil de meilleure qualité, mais ils agissent de manière légèrement différente. Le tryptophane aide la corps à produire de la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du rythme circadien (les cycles veille-sommeil). Ce point le rend utile pour les personnes qui ont du mal à s’endormir ou à conserver un cycle de sommeil régulier.

Le 5-HTP, en revanche, peut augmenter la proportion de sommeil paradoxal. Certaines études suggèrent qu’il réduit le nombre de réveils pendant la nuit et qu’il pourrait améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Ceci étant dit, de fortes doses de 5-HTP pourraient aussi provoquer des rêves lucides ou de l’agitation chez certaines personnes, en particulier au cours des cycles de sommeil paradoxal (Meloni, 2022).

Sentiments anxieux

L’anxiété est souvent liée à des niveaux de sérotonine faibles et les deux compléments peuvent influencer ce déséquilibre. Le 5-HTP pourrait aider à affecter les sensations aiguës de stress et de tension plus rapidement grâce à son effet plus rapide de renfort de la sérotonine. Le tryptophane, en revanche, offre un soutien plus stable et pourrait influencer les symptômes au fil du temps, en particulier si le sommeil ou l’alimentation sont également améliorés.

Certaines preuves suggèrent que le 5-HTP pourrait réduire le cortisol, la principale hormone du stress du corps (Meltzer, 1984). Cependant, les résultats des différentes études ne sont pas uniformes.

Tryptophane et 5-HTP : effets secondaires et précautions de sécurité

Même si le tryptophane et le 5-HTP sont couramment consommés, ils ne sont pas exempts d’effets secondaires. Les risques augmentent s’ils sont consommés à forte dose ou en combinaison avec des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine.

Effets secondaires

Parmi les effets secondaires communs aux deux compléments, on retrouve :

• Nausée
• Troubles gastro-intestinaux
• Somnolence ou fatigue
• Maux de tête

Le 5-HTP a tendance à provoquer des effets secondaires plus remarquables, en particulier à des doses supérieures à 200 mg. Dans certains cas, des consommateurs rapportent avoir ressenti des palpitations cardiaques, des vertiges ou de l’agitation. Le risque potentiel le plus grave est le syndrome sérotoninergique qui se produit lorsque les niveaux de sérotonine sont dangereusement élevés. Cela est plus probable lorsque le 5-HTP est consommé avec des ISRS ou d’autres antidépresseurs.

Le tryptophane est généralement mieux toléré, mais il pourrait toujours provoquer de légers troubles digestifs ou nausées chez certains consommateurs. Dans les années 1980, un lot contaminé de compléments au tryptophane a provoqué une épidémie des syndromes éosinophilie–myalgie (SEM). Cependant, c’était dû à des problèmes de fabrication et non au composé lui-même. Les méthodes de production modernes sont considérées comme étant sûres.

Qui devrait les éviter ?

Tout le monde ne devrait pas prendre de compléments en soutien à la sérotonine. Sauf avis contraire de votre professionnel de santé, vous devriez éviter le tryptophane ou le 5-HTP si vous :

• Prenez des ISRS, INRS, IMAO ou d’autres antidépresseurs
• Avez une tension élevée et que vous suivez un traitement
• Êtes enceinte ou que vous allaitez
• Avez une maladie du foie ou des reins
• Présentez un risque de syndrome sérotoninergique

En cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé avant de commencer la consommation de tout complément. C’est particulièrement important si vous suivez déjà un traitement pour l’humeur ou le sommeil.

Peut-on prendre du tryptophane et du 5-HTP en même temps ?

En théorie, la combinaison du tryptophane et du 5-HTP pourrait soutenir la production de sérotonine à court et à long terme. Cependant, en pratique, c’est généralement déconseillé. Prendre les deux augmente les risques d’avoir un excès de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut entraîner un syndrome sérotoninergique, qui est un trouble de santé potentiellement grave avec comme symptômes de la confusion, de l’agitation, une augmentation du risque cardiaque et des soubresauts musculaires.

Le consensus général dans la communauté des chercheurs est que ces compléments ne devraient pas être consommés ensemble à moins de le faire sous une stricte supervision médicale. La plupart des personnes tireront un plus grand profit en choisissant une seule substance et en ajustant le dosage si nécessaire.

Dosage et compléments

Pour trouver la bonne dose, tout dépend de votre poids, de vos objectifs de santé et de votre sensibilité. Commencez par une dose faible et augmentez seulement si c’est nécessaire.

Doses typiques :

• Tryptophane : 250 à 500 mg, une à trois fois par jour
• 5-HTP : 50 à 100 mg, une à trois fois par jour

Conseils pour une meilleure absorption :

• Prendre l’un ou l’autre des compléments le ventre vide
• Combiner le tryptophane avec de la vitamine B6 et du magnésium pour une transformation améliorée
• Éviter l’alcool et la caféine autour de la prise du complément
• Le tryptophane pourrait mieux fonctionner quand il est consommé avec une petite dose de glucides

Les compléments existent sous des formes différentes, mais les gélules sont les plus courantes. Les poudres peuvent être utiles si vous voulez avoir un contrôle précis sur le dosage. Des comprimés à libération prolongée existent aussi pour le 5-HTP et offrent un effet plus lent et durable.

Lequel choisir : tryptophane ou 5-HTP

Choisir entre le tryptophane et le 5-HTP dépend de votre tolérance au complément et de vos besoins uniques. Aucun n’est forcément meilleur que l’autre, mais chacun possède ses avantages selon votre situation.

D’après vos objectifs

D’après votre hygiène de vie & alimentation

Si vous suivez une alimentation à base végétale, le 5-HTP pourrait être plus pratique. Il ne dépend pas d’un apport en protéines et il est généralement adapté au régime végan. Si vous avez une alimentation riche en protéines, vous pourriez déjà consommer beaucoup de tryptophane via l’alimentation, mais un apport complémentaire peut toujours être bénéfique dans certains cas.

Pour les personnes qui préfèrent suivre une approche douce avec moins d’effets secondaires, le tryptophane est souvent le meilleur point de départ. Ceux qui recherchent des effets plus rapides et plus notables préfèrent le 5-HTP, mais doivent faire attention à tout effet secondaire.

5-HTP ou tryptophane : les deux sont des choix valables

Le tryptophane et le 5-HTP aident tous les deux à augmenter la sérotonine, mais ils agissent différemment. Le tryptophane est plus lent, plus constant et généralement plus facile à tolérer. Il est mieux adapté pour une consommation à long terme, en particulier pour soutenir le sommeil. Le 5-HTP, en revanche, agit plus rapidement, ce qui peut être utile pour les symptômes aigus ou des sautes d’humeur, mais il présente un risque accru d’effets secondaires.

Il n’existe pas de réponse universelle et ce qui fonctionne pour une personne pourrait ne pas fonctionner pour l’autre. Pensez à vos objectifs, à vos antécédents de santé et à la façon dont votre corps réagit. Commencez toujours par une dose faible et notez soigneusement vos résultats. Une dernière chose : si vous avez une alimentation saine et variée, il y a de bonnes chances pour que vous consommiez déjà beaucoup de tryptophane et que vous n’ayez pas besoin d’un apport complémentaire !